آموزش ماساژ ورزشی کمر و شانه و فواید آن برای عضلات ورزشکار

آموزش ماساژ ورزشی کمر و شانه و فواید آن برای عضلات ورزشکار

ماساژ ورزشی یک روش محبوب برای درمان آسیب دیدگی‌های مربوط به بافت نرم است. ماساژ منظم ورزشی همچنین بخشی از استراتژی پیشگیری از آسیب دیدگی بسیاری از ورزشکاران است. ما تکنیک‌های ماساژ ورزشی ساده را برای بخش‌های مختلف بدن نشان داده و فواید و اثرات ماساژ و همچنین مضرات آن هنگامی که ممکن است مناسب نباشد را در ادامه توضیح می‌دهیم.

مزایا و اثرات ماساژ


ماساژ ورزشی می‌تواند نقش مهمی در زندگی هر یک از ورزشکاران مرد یا زن بازی کند، چه دچار آسیب دیدگی شده باشند و چه سالم باشند. ماساژ دارای تعدادی مزایای جسمی، فیزیولوژیکی و روانی است. ماساژ ورزشی می‌تواند به حفظ بدن در شرایطی که به طور کلی بهتر است کمک نماید، از آسیب و از دست دادن تحرک جلوگیری کند، آسیب دیده را درمان و تحرک را به بافت عضلانی بازگرداند، موجب افزایش عملکرد گردد و به صورت کلی زندگی حرفه‌ای شخص را بهبود دهد.

اثرات فیزیکی


  • پمپاژ: حرکات تحریک کننده در ماساژ موجب مکیدن مایع از طریق رگ‌های خونی و عروق لنفاوی می‌شود. با افزایش فشار در برابر تحریک، خلاء در پشت ایجاد می‌شود. این روند به خصوص در بافت عضلانی سفت یا آسیب دیده بسیار مهم است، زیرا عضلهٔ سفت شده خون را مانند یک اسفنج فشار می‌دهد و بافت را از مواد مغذی حیاتی و انرژی برای ترمیم پر می‌کند.
  • افزایش نفوذ پذیری بافت: ماساژ عمیق باعث می‌شود منافذ در غشاهای بافت باز شود تا مایعات و مواد مغذی از طریق آن عبور کنند. این روند کمک می‌کند تا مواد زائد مانند اسید لاکتیک دفع شوند و عضلات را تشویق کند تا اکسیژن و مواد مغذی را جذب کند که به آنها کمک می‌کند سریعتر عمل کنند.
  • کشش: ماساژ می‌تواند بافت‌هایی را کشش دهد که نمی‌توانند با روش‌های معمول کشیده شوند. دسته‌های فیبرهای عضلانی به صورت طولی و از کناره‌ها کشیده می‌شوند. ماساژ همچنین می‌تواند غلاف یا فاسیایی که عضله را احاطه کرده است، بکشد، بنابراین هر نوع فشار و تنش روی عضله را از بین خواهد برد.
  • از بین بردن جای زخم : بافت اسکار ناشی از آسیب‌های قبلی یا تروما است و می‌تواند عضله، تاندون‌ها و رباط‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. این امر می‌تواند به ایجاد بافت‌هایی غیر قابل انعطاف که مستعد آسیب و درد هستند، منجر شود.
  • بهبود الاستیکیتی بافت: تمرینات ورزشی سخت می‌توانند بافت‌ها را سخت و غیر الاستیک کنند. این یکی از دلایلی است که تمرینات سخت نمی‌توانند پیشرفتی را در فرد ایجاد کنند. ماساژ کمک می‌کند با کشش بافت‌ها این حالت را تغییر دهید.
  • باز کردن گردش خون: ماساژ ورزشی همانند خود تمرینات ورزشی جریان خون را به بافت‌ها افزایش می‌دهد. آن چه ماساژ انجام می‌دهد باز کردن یا اتساع عروق خونی است و با این کار بافت را قادر می‌سازد مواد مغذی راحت‌تر عبور کنند.

اثرات فیزیولوژیکی


  • کاهش درد: تنش و مواد زائد موجود در عضلات اغلب می‌توانند باعث بروز درد شوند. ماساژ از طریق راه‌های بسیاری از جمله آزاد شدن اندورفین‌های بدن درد را کاهش می‌دهد.
  • آرامش: عضلات از طریق گرمای تولید شده، گردش و کشش ریلاکس می‌شوند. گیرنده‌های مکانیکی که حس لمس، فشار، طول بافت و گرما را تحریک می‌کنند باعث رفلکس ریلاکسیشن می‌شوند.

اثرات روانشناختی


  • کاهش اضطراب: از طریق اثرات ذکر شده در بالا آرامش القا می‌شود به طوری که سطح اضطراب کاهش می‌یابد.
  • تقویت و روحیه بخشی: اگر ماساژ با حرکات سریع مانند آنچه که قبل از یک رویداد اتفاق می افتد، انجام شود، این امر می‌تواند روحیه بخش باشد.

تکنیک‌های میوفاسیال


تکنیک‌های میوفاسیال

فاسیا یک بافت همبند است که گاهی اوقات به عنوان نوارهای فیبوزی شناخته می‌شود که تمام ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، استخوان‌ها و اندام‌های بدن را احاطه کرده است. فاسیا از یک شبکه لوله‌های توخالی تشکیل شده از کلاژن و الاستین ایجاد شده است. فاسیا بسیار قوی، انعطاف پذیر و پویا است و بنابراین به خوبی به کشش پاسخ می‌دهد. فاسیا در نتیجهٔ آسیب فیزیکی و عاطفی و وضعیت نامناسب الاستیسیتی خود را از دست می‌دهد. این روند باعث سخت شدن فاسیا و کاهش انعطاف پذیری کلی فاسیا و عضله‌ای می‌شود که آن را احاطه کرده است. رهاسازی میوفاسیال یک تکنیک است که توسط بسیاری از درمانگران ماساژ ورزشی برای کشش فاسیا استفاده می‌شود. معمولاً درمانگر با استفاده از دست یا گاهی اوقات فقط انگشتان در هنگام درمان مناطق کوچک نیروها را در جهت‌های متفاوتی اعمال می‌کند، به آرامی شروع می‌کند و به تدریج نیرو را افزایش می‌دهد، به طوری که فرد احساس می‌کند که بافت‌ها آرام می‌شوند. مناطق بزرگتر ممکن است با استفاده از ساعد درمان شوند. هنگامی که درمانگر احساس کند که منطقه کاملاً ریلاکس شده است، شروع به درمان ناحیه بعدی خواهد کرد. این فرم درمان بسیار ملایم است و صدمه‌ای نمی‌رساند. بسیاری از بیماران این ماساژ را کاملاً آرامش بخش می‌یابند. در زمان رهاسازی میوفاسیال روغن یا کرم استفاده نمی‌شود، زیرا این امر باعث می‌شود که چسبندگی پوست صورت گیرد.

رهاسازی میوفاسیال می‌تواند به طور مؤثر در درمان بسیاری از شرایط مختلف مورد استفاده قرار گیرد، از جمله:

  • فیبرومیالژیا
  • سندرم خستگی مزمن
  • درد پشت
  • وضعیت ضعیف
  • سندرم تونل کارپال
  • سردرد
  • آرنج تنیس بازان
  • آرتروز
  • اسکولیوز
  • آسیب شدید و ناگهانی

رهاسازی خود به خود میوفاسیال

رهاسازی خود به خود میوفاسیال را نیز می‌تواند با استفاده از یک قطعه از تجهیزات شناخته شده به عنوان رولر فوم انجام داد. بیمار وزن خود را بر روی رولر فوم قرار می‌دهد و به آرامی گروه عضلانی هدف را به بالا و پایین حرکت می‌دهد تا یک کشش را اعمال کند. اگر یک منطقه دردناک احساس شود، بیمار به مدت 30 تا 60  ثانیه استراحت داده می‌شود. استفاده از این روش در خانه بین درمان‌های حرفه‌ای می‌تواند به بهبود اثربخشی درمان کمک کند. این روش اغلب در دسته عضلانی ایلیوتیبیال در طول قسمت بیرونی ران استفاده می‌شود.

ماساژ بخش فوقانی پشت


ماساژ بخش فوقانی پشت

تکنیک‌های پایه ماساژ ورزشی برای بخش فوقانی پشت و گردن اغلب برای درمان گردن درد و درد عضلانی استفاده می‌شوند. در ادامه برخی موارد تنها جهت اطالاع ارائه شده‌اند. توصیه می‌کنیم جهت انجام ماساژ ورزشی به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید.

تکنیک 1: افلئوراژ

افلئوراژ یکی از تکنیک‌های ملایم ضربه‌ای است که در آن از کل دست استفاده می‌شود. هدف این است که بخش وسیعی از سطح را با حرکات سبک و ملایم پوشش داد. به محض پیشرفت ماساژ فشار می‌تواند به تدریج افزایش یابد. افلئوراژ باید در ابتدای هر ماساژ برای گرم کردن منطقه مورد استفاده قرار گیرد، روغن را روی ناحیه پخش کرده و عضلات فرد ورزشکار را قبل از تکنیک‌های عمیق‌تر ریلاکس کنید. با استفاده از دست به آرامی، اما به طور محکم از پایین به بالای کل گردن ضربه‌هایی وارد نمایید. همیشه به سمت قلب به سمت بالا حرکت کنید، زیرا این مسیر جریان خون است. راه‌های دیگر می‌تواند به رگ‌ها آسیب برساند. سپس دستها را به آرامی بیرون از پشت قرار داده و در تماس با آنها نگه دارید، اما فشار وارد نکنید. تمام این حرکات را تکرار کنید تا بتوانید تا آنجا که ممکن است سطح پشت را پوشش دهید. این روش را برای حدود 3 تا 5 دقیقه تکرار کنید، به تدریج فشار عمیقتری با ضربه‌های بالاتر ایجاد کنید.

تکنیک 2: پتریساژ

حرکات دایره‌ای را به قسمت بالای پشت و شانه اعمال کنید. هدف این است که تا حد امکان با دستان خود ناحیهٔ مورد نظر را پوشش دهید. این روش را برای 2 تا 5 دقیقه اعمال کنید.

تکنیک 3: فریکشن دایره‌ای به سمت بالای پشت

با انگشت شست به صورت دایره‌های کوچک در قسمت قفسه سینه یا قسمت بالای پشت ماساژ دهید همانند روشی که برای ماساژ قسمت پایینی پشت اعمال کردید. برای یک ماساژ عمیق حرکات دایره‌ای را با یک انگشت شست در هر طرف در یک زمان اعمال کنید.

تکنیک 4:  ماساژ در زیر تیغه شانه

یکی از دست‌های متقاضی را روی قسمت پایین پشت او قرار دهید تا تیغه شانه کمی بالا بیاید. دست خود را زیر جلوی شانه قرار دهید تا آن را به جلو بکشید و آن را بلندتر کنید. با استفاده از انگشت شست دیگر، فشار آهسته و مداومی را در اطراف و در زیر تیغه شانه اعمال کنید. این روند را 2 تا 5 بار تکرار کنید.

تکنیک 5: ماساژ روتاتورهای جانبی شانه

با استفاده از انگشت شست، فشار آهسته و مداومی به عضلاتی که شانه را به سمت بیرون روی قسمت پشتی شانه می‌چرخانند، اعمال نمایید. از نقطه درونی (نزدیک‌ترین نقطه به ستون فقرات) شروع کنید و به سمت خارج حرکت کنید. این روند را 3 تا 8 بار تکرار نمایید.

تکنیک 6: ماساژ دایره‌ای عضلات روتاتور جانبی شانه

ماساژ دایره‌ای عضلات روتاتور جانبی شانه می‌تواند برای اعمال ماساژ دایره‌ای کوچک در امتداد طول عضله انجام شود.

تکنیک 7: ماساژ عضله تراپزیوس فوقانی

با استفاده از انگشت شست دوباره فشار آهسته و مداومی را در طول عضله تراپزیوس فوقانی وارد نمایید. اینکار را از شانه شروع کنید و به آرامی در طول شانه و گردن ماساژ را انجام دهید.

تکنیک 8:  ماساژ دایره‌ای عضله تراپزیوس

ماساژ دایره‌ای کوچکی را به عضله تراپزیوس فوقانی اعمال کنید. انگشت شست خود را با استفاده از دست دیگر تقویت کنید تا ضربات عمیق‌تر اعمال شوند.

تکنیک 9:  ماساژ دایره‌ای گردن

با انگشت و شست یک دست، ماساژ دایره‌ای کوچک به پشت گردن اعمال شود.

اتمام ماساژ

هر یک از تکنیک‌های فوق را می‌توان در صورت لزوم تکرار یا با روشی دیگر ترکیب نمود. ماساژ را با تکنیک‌های پتریساژ و در نهایت افلئوراژ ملایم (که ماساژ را با آن شروع کرده بودید) به اتمام برسانید.

کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *