حرکات تقویت مچ دست: 9 تمرین موثر ورزشی در خانه و باشگاه+عکس

1

داشتن مچ‌های قوی می‌تواند در کارهای دستی، ورزشی و زندگی روزمره بسیار مفید باشد. فرقی‌نمی‌کند که آیا سندرم تونل کارپال داشته‌باشید و یا از برخی دیگر از آسیب‌های مچ‌دست رنج‌ببرید در هر صورت و ورزش‌های ملایم مچ دست می‌تواند به کاهش برخی از علائم مرتبط با این صدمات کمک‌کند.داشتن مچ‌دست قوی در انواع مختلفی از ورزش‌ها، از جمله ورزش‌های راکتی، هاکی، بیس‌بال و بسکتبال از اهمیت بالایی برخوردار است. با انجام تمرینات هدفمند در ورزشگاه و یا خانه و یا با انجام تمرینات و حرکات پیشرفته می‌توان مچ دست خود را تقویت‌کرد.

تقویت مچ‌دست در باشگاه

از  حلقه‌های مچ‌دست بعنوان ورزش‌های روزمره و ابتدایی استفاده‌کنید.

2

حلقه‌های تقویت مچ دست یکی از مهمترین تمرینات مچ‌دست و ساعد به ‌حساب می‌آیند. برای انجام حرکات ورزشی با این حلقه‌ها به یک وزنه‌ی دمبلی شکل ( همچنین می‌توانید از یک هالتر در دو دست و بصورت همزمان استفاده‌کنید) نیاز هست. طریقه انجام این حرکت ورزشی بدین شکل است:
•    بر روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را طوری نگه‌دارید که کف دست رو به بالا باشد. تنها با استفاده از عضلات ساعد دست، دمبل را به سمت مچ‌دست بالا بیاورید (حلقه‌کنید). سعی‌کنید به هنگام بالا آوردن دمبل، مچ‌دست را تا جایی که می‌توانید خم‌کنید و بیاد داشته‌باشید که نباید به به آرنج‌دست اجازه خم‌شدن بدهید. بعد از تکمیل این مراحل، دمبل را پایین‌اورده و سپس مجددا همین حرکت را تکرار‌کنید. یادتان باشد که حرکت حلقه‌کردن مچ‌دست را با هر دو دست تمرین‌کنید.
•    این حرکت را در سه ست 15حرکتی  و یا تا زمانی که کاملا احساس خستگی‌می‌کنید، انجام‌دهید. توجه‌داشته باشید که تا زمانی که ذکر نشود تمامی این توصیه‌های مربوط به ست ۱۵ حرکتی برای تمام تمرینات موجود در این مقاله درست است.
•    همچنین می‌توان این تمرین را در منزل و با کمک یک پارچ دسته‌دار به جای دمبل انجام‌داد.

انجام حرکات حلقه‌کردن مچ‌دست بصورت برعکس جهت تقویت بخش بیرونی مچ‌دست

3

تمرین ساعد مچ‌ برعکس همانطور که اسمش پیداست، عبارتست از انجام تمرین حلقه‌کردن عادی مچ‌دست بصورت برعکس و رو به عقب. بهترین زمان برای انجام این حرکت، درست بعد از اتمام چند ست حلقه‌کردن عادی مچ‌دست است تا بدین ترتیب از بکارگیری تمامی عضلات مچ‌دست اطمینان حاصل‌شود.
•    بر روی نیمکتی بنشینید. یکی از ساعدهای خود را بر روی ران خود رهاکنید طوری که حداقل تا زانو کشیده‌شود. دمبل را بردارید و آن را طوری نگه‌دارید که کف دستتان رو به زمین باشد. بگذارید که دمبل در دستتان آویزان‌بماند، سپس، با استفاده از یک مچ‌دست آن را بکشید تا هم‌سطح  با بقیه بازویتان باشد. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت رو به بالا (همانند تصویر فوق) تکرارکنید. این حرکت را در مورد هر دو دست انجام‌دهید.

استفاده از غلتک مچ‌دست

4

هرچند ممکن‌است که این تمرین‌ها غیر‌معمول بنظربیایند اما انجام آنها در تقویت مچ‌دست بسیار موثر است. برای انجام این تمرین، به یک چوب یا میله محکم (مثل یک دسته یا دمبل بدون وزنه نیاز است. یک وزنه سبک (مانند وزنه ۵/۲ یا ۵ کیلیویی) را محکم به انتهای یک طناب و سر دیگر آن را به مرکز میله ببندید.
•    میله را در مقابل خود نگه‌دارید و اجازه‌دهید که وزنه متصل به آن آویزان بماند. بیاد‌داشته باشید که کف دست باید رو به پایین باشد. با استفاده از بازو شروع به چرخاندن میله کنید. در این حالت قاعدتا باید طناب دور میله بپیچد و وزنه نیز به سمت میله بالابیاید. به محض اینکه وزنه به میله برخوردکرد دست از چرخاندن بردارید. این بار میله را در جهتی بچرخانید که طناب بازشود و وزنه به سمت پایین حرکت‌کند. در طول انجام این تمرین دست از چرخاندن برندارید و یا اجازه‌ندهید که بازوهایتان رو به پایین رهاشوند.
•    این کار را تا سه الی پنج بار پیچیدن طناب دور میله و یا خستگی کامل انجام‌دهید.

فشردن صفحات هالتر با دو دست

5

این حرکت سخت برای افرادی که دستهای قوی‌ دارند و می‌خواهند مچ‌دست و ساعد خود را قوی‌تر کنند بسیار مناسب‌ است. از آنجایی که این در صورت افتادن این صفحات، ممکن‌است که فرد با آسیب‌های جدی مواجه‌شود لذا اگر هنوز به اندازه کافی در انجام این تمرین تجربه‌ندارید بهتر است حرکت قبلی را اجراکنید.
•    دو صفحه‌ی هالتر هم‌اندازه را روی زمین و روبروی خود قراردهید طوری که عرض صفحات هالتر روبروی شما قرارداشته‌ باشد. بطور همزمان هر دو صفحه را بگیرید؛ طوری‌که انگشتان دست در یک طرف و انگشت شست در طرف دیگر وزنه‌ها قرارداشته باشد. صفحات وزنه را از روی زمین بلندکنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالابیاورید. صفحات را به‌هم بفشارید تا از دستتان نیفتند. ۳۰ ثانیه و یا تا زمانی که قادرهستید آنها را در همین وضعیت نگه‌دارید و سپس وزنه‌ها را بر روی زمین بگذارید.
•    این حرکت را ۳ الی ۵ بار دیگر تکرارکنید تا بطور کامل احساس خستگی کنید.
•     اگر  این حرکت را روی نیمکت اجرا‌می‌کنید، وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه‌دارید تا از آسیب‌دیدن آنها جلوگیری‌شود. اگر مجبور به انجام این حرکت بصورت ایستاده هستید در اینصورت فاصله‌ی پاها از یکدیگر را بیشتر کنید چراکه در صورت افتادن وزنه‌ها احتمال آسیب‌دیدگی آنها وجوددارد.

تقویت مچ‌دست در خانه


از هر دو دست خود برای انجام امور روزانه‌ی نیازمند یک‌ دست استفاده‌کنید

در اغلب افراد همیشه یک مچ‌ یکی از دستها از دیگری قوی‌تر است. احتمالا اگر بخواهید کارهای روزانه خود را با دست ضعیف‌تر انجام‌دهید، متوجه خواهیدشد که انجام این کار چقدر سخت است. بهتر است به انجام کارها با دست ضعیف‌تر ادامه‌دهید چراکه به مرور زمان، دست ضعیف‌تر شما، قوی خواهد شد. در زیر لیستی از کارهای روزمره ارائه‌شده است که می‌توانید برای انجام آنها از دست ضعیف‌تر خود استفاده‌کنید:
•    مسواک‌زدن
•    نوشتن
•    استفاده از موس یا پد کامپیوتر
•    خوردن غذا
•    هم‌زدن غذا یا نوشیدنی

استفاده از توپ‌های کاهش استرس یا وسایل تمرینی مچ‌دست

6

احتمالا این وسایل ورزشی دستی را در باشگاه‌ها، فضاهای پر از استرسی همچون دفترهای خانگی و غیره دیده‌باشید. اگرچه این وسایل در شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی وجوددارند اما هدف اصلی همه‌ی آنها یکی است. هدف ا ین وسایل قرارگرفتن در دست، محکم‌ و ثابت فشاردادن آنها و تکرار این حرکت جهت تقویت عضله مچ‌دست است.
•    این وسایل برای زمانی خوب هستند که یکی از دستان فرد آزاد است. مثلا می‌توانید این حرکت تقویتی را زمانی انجام‌دهید که با یکی از دستانتان گوشی تلفن را گرفته‌اید و یا مشغول کتاب‌خواندن هستید.

از تمرین مچ‌دست مربوط به بازی گلف استفاده‌کنید.

7

آیا به بازی گلف در آینده نزدیک فکر‌می‌کنید؟ گردگیری و تمیزکردن خانه می‌تواند یک ورزش عالی برای تقویت عضلات مچ‌دست و دامنه تحرکات آن باشد. برای این کار همچنین می‌توانید از یک  شی‌ء سبک و دراز و محکم همانند دسته جارو با یکی از دستانتان استفاده‌کنید.
•    برای انجام این تمرین، بایستید و با دست خود یک چوب گلف را گرفته و در کنار خود قراردهید. یادتان باشد که برای اجرای این حرکت تنها با استفاده از مچ‌دست رو به آسمان اشاره‌کنید طوری که قصد ضربه‌زدن به توپ گلف را دارید و سپس به آرامی چوب را به سمت پایین برگردانید. این حرکت را آن‌قدر تکرارکنید که در مچ‌دست خود احساس سوزش‌کنید.
•     برای فشار بیشتر می‌توانید از ابتدا از چوب سبک و سپس رفته‌رفته از چوب گلف سنگین‌تر استفاده‌کنید.

چرخش مچ‌دست

8

این تمرینات ساده برای کسانی مناسب است که وقت کافی ندارند و یا فضای کافی برای انجام تمرینات پیچیده‌تر ندارند زیرا این تمرین را می‌توان حتی در محیط کار و یا حتی به هنگام نشستن در هواپیما و در وقت استراحت نیز انجام‌داد. همچنین گاهی از این تمرینات ساده در جلسات فیزیوتراپی نیز استفاده‌می‌شود. حتی در صورتی که سالم هم هستید از این تمرین استفاده‌کنید چراکه چرخش مچ‌دست در زمانی که احساس خستگی می‌کنید می‌تواند حس آرامش را برای شما به ارمغان‌‌آورد.
•    در حالیکه ایستاده و یا نشسته‌اید، کف دستانتان را در جلوی خود و رو به زمین نگه‌دارید. مچ‌دستان خود را در یک مسیر دایره‌ای به سمت چپ بچرخانید. سپس جهت حرکت را عوض‌کرده و این بار به سمت راست بچرخانید. می‌توانید در حین انجام حرکت، مچ دست‌های خود را باز و بسته‌کنید. بعد از اینکه از تمام حرکات چرخشی استفاده‌کردید، کف دستان خود را برعکس‌کرده و از نو شروع‌کنید.

حرکت بند کشی مقاومتی

9

بندهای مقاومتی، کش‌های بزرگی از جنس لاستیک هستند که اغلب با هدف فیزیوتراپی مورد استفاده قرارمی‌گیرند اما می‌توان از این بندها برای تقویت عضلات استفاده‌کرد،حتی در صورتی که هنوز بطور کامل از یک آسیب‌دیدگی بهبود‌نیافته‌ باشید. برای انجام این حرکت به یک بندکشی محکم نیازدارید. این بند‌های کشی را می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی و یا مراکز فیزیوتراپی تهیه‌کنید. در ادامه، ۲ حرکت برای تقویت مچ‌دست را معرفی خواهیم‌کرد که می‌توانید آنها را در منزل انجام‌دهید :
•    خم‌کردن مچ دست: بایستید؛ درحالی‌که بند را دور انگشت‌های خود حلقه‌کرده‌اید، بایستید و کف دست‌ها را طوری در کنار خود نگه‌دارید  رو به بالابگیرید که زاویه‌ی آرنج ۹۰ درجه باشد. طرف دیگر بند کشی را در زیر پاهای خود بگذارید و یا می‌توانید آن را به در نیز وصل‌کنید. حالا تا جایی‌که می‌توانید دست‌های خود را بالابیاورید و سپس آنها را پایین‌بیاورید تا استراحت‌کنند. در تمام مدت انجام این حرکت، ساعد باید ثابت باشد. توجه‌کنید که این حرکت بسیار شبیه به حرکت حلقه‌کردن مچ‌دست است که قبلا بدان پرداختیم.
•    کشیدن مچ‌دست: این حرکت هم مثل حرکت بالا اجرا‌می‌شود تنها با این تفاوت که در این حرکت کف دست‌ها رو به زمین است. دقت‌کنید که این حرکت بسیار شبیه به حلقه‌کردن مچ‌دست بصورت ایستاده‌ است.

حرکت سطل برنج

10

این تمرین غیر متعارف شباهت زیادی با سایر حرکات ذکر شده در بالا ندارد اما در عین سادگی، یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات مچ‌ و ساعد است. در واقع، برخی از تیم‌های بیسبال انجام این حرکت را به بازیکنانشان جهت تقویت مچ‌دست توصیه‌می‌کنند. تمام آن چیزی که برای انجام این حرکت بدان نیازدارید شامل یک سطل بزرگ و عمیق و مقدار کافی برنج است تا بتوانید دستان خود را درون آن فروبرید.
•    ابتدا برنج را داخل سطل بریزید. دست‌های خود را تا مچ‌دست درون برنج فروببرید. در ادامه، تا زمانی حرکات زیر را درون سطل انجام‌دهید که احساس سوزش به شما دست‌دهد. مقاومت و اصطکاک برنج در برابر دستان شما در میان ناباوری باعث تقویت عضلات مچ‌دست می‌شود.
•    مشت‌های خود را در درون سطل گره‌کنید و دست‌ها را در مسیری دایره‌ای شکل به عقب و جلو بچرخانید.
•    مشت‌های خود را بازکرده و دستها را در مسیرهای دایره‌ای شکل به عقب و جلو بچرخانید.
•    در حالیکه دستانتان در برنج است آنها را باز و بسته‌کنید.
•    دستهای خود را در برنج بالا و پایین‌ببرید.
•    در حالیکه کف دستانتان رو به بدنتان است آنها را رو به بالا خم‌کنید.
•    حرکت مچ دست برعکس را درون سطل انجام‌دهید.

«کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است»

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *