درمان اسپاسم کمر: پیاده روی، کمپرس یخ و داروهای کورتیزونی

شاید شما تمام روز در مقابل کامپیوترتان نشسته‌اید و ناگهان احساس گرفتگی غیر قابل تحملی در پشت خود، در هنگام بلند شدن می‌کنید. این گرفتگی زمانی رخ می‌دهد که یک عضله سفت و منقبض شود، و به سمت اسپاسم می‌رود. الیاف درون عضله، منقبض و سفت می‌شوند، که در نتیجه توقف جریان خون است. هنگامی که یک عضله به سمت اسپاسم می‌رود، دیگر نمی‌تواند حرکت داده شود یا آزاد باشد. اسپاسم عضلانی معمولا روی گردن، شانه، کمر و یا پاها و همچنین روی زانوها یا عضلات شکم تاثیر می‌گذارد و اغلب این نقاط در معرض اسپاسم قرار می‌گیرند. عوامل زیادی وجود دارد که به اسپاسم عضلانی کمک می‌کند. اغلب اسپاسم عضلانی نتیجه فعالیت شدید است و زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرند و یا آسیب می‌بینند، به خصوص در مورد ورزشکاران این اتفاق مکررا رخ می‌دهد. همچنین می‌تواند زمانی اتفاق افتد که شما خیلی سریع حرکت کنید، یا در یک فضای بسته و محدود بخوابید، یا شانه‌های خود را زمانی که پشت میز نشسته‌اید، به جلو خم کنید و یا حتی وقتی خود را برای برداشتن چیزی که دور از دسترس شما است، زیادی بکشید. اسپاسم عضلانی همچنین می‌تواند در شب رخ دهد که معمولا به دلیل نشستن طولانی در طول روز و یا کمبود برخی مواد معدنی خاص در بدن است.
در حالی که تحمل هرگونه کمر دردی دشوار است، انقباض ناخواسته و اسپاسم کمر ممکن است سبب درد شدیدی شود که شما را به زانو در آورد. حقیقت ناخوشایند این است که اگر یک بار یک اسپاسم کمر داشته باشید، احتمال اینکه یک بار دیگر نیز روی ‌دهد، وجود دارد. اسپاسم کمر به طور معمول توسط یک گرفتگی کوچک ایجاد می‌شود که باعث سوزش عضله می‌شود. اعصاب اطراف احساس التهاب می‌کنند، و در نتیجه باعث گرفتگی عضله و اسپاسم می‌شود. اگر اسپاسم کمر داشته باشید، احتمالا ابتدا می‌خواهید درد از بین برود. هنگامی که درد رفع می‌شود، مراحل بعدی را برای درمان علت اسپاسم و جلوگیری از بروز دوباره آن انجام دهید.

از بین بردن درد


از یک بسته یخ پیچیده شده در یک حوله نرم استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و به طوری که بسته یخ زیر نقطه‌ای از کمر شما که در آن اسپاسم اتفاق افتاده است، قرار بگیرد. در این وضعیت حدود 20 دقیقه بمانید، و عمیق نفس بکشید. شما ممکن است بخواهید روی یک سطح شیب دار دراز بکشید تا فشار بر کمرتان کاهش یابد. برای کاهش فشار، حتی بهتر است پاهای خود را بالا ببرید. در صورت نیاز تا 48 الی 72 ساعت بعد، می‌توانید هر 2 ساعت یک بار، این عمل را تکرار کنید. و بسته یخ را در هر مرتبه، بیش از 20 دقیقه استفاده نکنید و در این وضعیت که کمپرس یخ در پشت شما قرار دارد، نخوابید. قرار گرفتن طولانی مدت در این وضعیت می‌تواند باعث سرمازدگی یا آسیب به اعصاب شود.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. OTC های معمول شامل ایبوپروفن، ادویل، موترین و ناپروکسن (Aleve) است. شما همچنین می‌توانید با استفاده از مسکن استامینوفن (تیلنول) درد خود را تسکین دهید. در حالی که خواص ضد التهابی ندارد، و احتمال آسیب رسانی آن به معده كمتر است. شما همچنین می‌توانید یک آرامبخش عضلانی مانند فلکسال یا پرکوجسیک را امتحان کنید. از کوچک‌ترین دوز ممکن استفاده کنید، زیرا این دارو می‌تواند باعث خواب آلودگی شود.

در حالی که به صورت غریزی، شما پس از یک اسپاسم کمر، ممکن است تمایل داشته باشید که دراز بکشید، یک پیاده روی کوتاه مدت باعث حرکت خون شما می‌شود و می‌تواند به روند بهبودی کمک کند. بلافاصله پس از بروز اسپاسم، یا اندکی پس از آن پیاده روی کوتاهی داشته باشید. اگر شما برای مدت طولانی دراز بکشید، در واقع می‌توانید این مشکل را بدتر کنید. عدم فعالیت باعث می‌شود که عضلات شما سفت‌تر شوند، که می‌تواند منجر به درد بیشتر یا حتی اسپاسم دیگری شود. پیاده روی و سایر فعالیت‌های هوازی با استرس کم، مانند شنا، مزایای زیادی در طول 2 هفته اول دارند. به آرامی شروع کرده و به تدریج مدت ورزش خود را در طول این زمان افزایش دهید.

پس از 3 روز، تورم و التهاب اولیه از بین خواهد رفت. در این مرحله، می‌توانید از گرما برای افزایش جریان خون استفاده کنید و گرفتگی عضلات خود را از بین ببرید. از یک کمپرس گرم استفاده کنید یا به یک حمام گرم بروید. گرمای مرطوب ترجیح داده می‌شود چون باعث کم آبی بدن نمی‌شود. مصرف آب کافی نیز به طور کلی برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی مهم است.

کورتیزون یک داروی ضد التهاب است که برای کاهش التهاب در اطراف اعصاب استفاده می‌شود. در حالی که به طور مشابه مانند داروهای ضد التهابی OTC عمل می‌کند، با این تفاوت که ظرف چند ساعت عمل می‌کند. تزریق کورتیزون فقط درد ناشی از اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد. و علت اصلی را درمان نمی‌کند.

جلوگیری از اسپاسم‌های آینده


گرفتگی عضلات و اسپاسم می‌تواند ناشی از کم آبی باشد. در حالی که تامین آب کافی بدن لزوما از برگشت اسپاسم که ممکن است دوباره اتفاق بیافتد، جلوگیری نمی‌کند. اما کمک خواهد کرد که ماهیچه‌های شما شل باقی بمانند. سعی کنید حداقل هر روز 8 لیوان آب برای هیدراتاسیون کافی، بنوشید.

اضافه وزن می‌تواند بر روی کمر و سیستم اسکلتی عضلانی شما فشار بیشتری وارد کند، و این باعث افزایش شانس ابتلا به اسپاسم کمر می‌شود. اطمینان حاصل کنید که وزن شما نسبت به قدتان مناسب است. BMI خود را محاسبه کنید یا آن را از پزشکتان بخواهید. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه رژیم غذایی که برای شما مناسب است، را برای شما تهیه کنید. بعد از اینکه اسپاسم کمر شما رفع شد، به آرامی ورزش روزانه خود را افزایش دهید.

اگر رژیم غذایی شما دچار کمبود کلسیم، منیزیم یا پتاسیم باشد، ممکن است اسپاسم عضلانی بیشتری داشته باشید. حتی اگر شما با یک متخصص فیزیوتراپ یا یک متخصص جراحی هم کار کنید، اسپاسم‌های شما ممکن است ادامه یابد، اگر همچنان این کمبود مواد معدنی وجود داشته باشد. ابتدا از منابع مواد غذایی کامل که دارای این مواد معدنی هستند، استفاده کنید. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، در حالی که موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند. اگر کمبود مواد معدنی دارید، مصرف قهوه و شکر فرآوری شده را کاهش دهید یا کاملا حذف کنید، زیرا مانع جذب مواد معدنی در بدن شما می‌شود.

در حال حاضر فعال بودن یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌توانید برای جلوگیری از اسپاسم کمر به کار ببندید. پیاده روی یک فعالیت کم خطر است و به طور کلی برای کمر مفید است. با پیاده روی کوتاه‌تر شروع کنید و هر روز یک پیاده روی 20 دقیقه‌ای انجام دهید. دوچرخه سواری و شنا و دو، تمرین‌های دیگری است که سبک بوده و به خصوص برای کمرشما خوب است. اگر به یک باشگاه ورزشی دسترسی داشته باشید، می‌توانید 15 تا 20 دقیقه روی دستگاه دوی ثابت، بدوید.

یوگا یا پیلاتس می‌تواند به انعطاف پذیری و میزان تحرک کمر شما کمک کند. چند مرحله اولیه را قبل و بعد از هر فعالیتی انجام دهید تا ماهیچه‌های کمر خود را گرم کنید. در هر کشش، فقط کشیدن تا آنجایی قابل قبول است که با آن راحت باشید. اگر احساس درد و یا ناراحتی می‌کنید، فورا آن را متوقف کنید. زیرا این باعث می‌شود آسیب بیشتری به عضلات خود برسانید. کشش‌های ملایم نیز ممکن است برای کاهش درد بلافاصله پس از اسپاسم کمر مفید باشد.

بالشی را بین کمر و صندلی خود برای کمک به نشستن به طرز صحیح، قرار دهید. این کار را در حالی که پشت میز کار می‌نشینید یا برای مدت طولانی رانندگی می‌کنید نیز انجام دهید. حداقل یک بار در ساعت بلند شوید و راه بروید. از نشستن‌های بیش از حد اجتناب کنید. از قوز کردن در هنگام نشستن نیز اجتناب کنید. اگر برای مدت طولانی مجبور به نشستن هستید، سعی کنید مرتبا حالت خود را تغییر دهید.

عضلات مرکزی شما یک پوشش طبیعی ایجاد می‌کنند که ستون فقرات شما را هم تراز کرده و کمر را در حالت درست قرار می‌دهد. تقویت این عضلات می‌تواند به شما در جلوگیری از اسپاسم‌های کمر در آینده کمک کند. پلانک یک تمرین تقویت عضلات کمر است که شما بدون هیچ گونه تجهیزاتی می‌توانید آن را انجام دهید. روی شکم خود، روی زمین دراز کشید و با کمک کف دست، آرنج خود را بالا بیاورید. این تمرین عظلات کمر شما را فعال می‌کند. برای شروع، 20 ثانیه در این موقعیت بمانید. چندین بار در روز به خود این تمرین را بدهید، و به تدریج طول مدت زمان این تمرین را افزایش دهید.
اطمینان حاصل کنید که در حین انجام پلانک، به طور عمیق و منظم تنفس می‌کنید. زیرا بسیاری از مردم تمایل دارند نفس خود را هنگامی که تمرین پلانک انجام می‌دهند، حبس کنند. از حرکات تند و سریع و بلند کردن وزنه و یا اشیاء سنگین اجتناب ورزید، زیرا ممکن است باعث برگشت اسپاسم شود.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *